התמודדות אישית

כל אדם שחווה מצבים טראומטיים מושפע על ידם ומגיב אליהם באופן כלשהו. לפעמים השינויים הם חיוביים והנפגע הופך במובנים מסוימים לחזק או לעמיד יותר. הוא עשוי לפתח תחומי עניין חדשים ולהבין טוב יותר את כאבם של אחרים. אולם, במקרים רבים השינויים החלים בנפגע הם שליליים, ובמיוחד כאשר התגובה לאירוע הטראומטי היא תגובה של פוסט טראומה מלאה (PTSD).

חלק מהאנשים שמפתחים תסמונת פוסט-טראומטית מחלימים בעצמם ואינם מפתחים סימפטומים שנשארים איתם ומכבידים עליהם לאורך זמן. מנגד, יש רבים הממשיכים לסבול מסימפטומים במשך זמן רב. אנשים אלה חייבים ללמוד איך להתמודד עם הסימפטומים הפוסט טראומטיים על מנת שאלו ישפיעו במידה מועטה ולא יפגעו באיכות חייהם.
יש דברים רבים שנפגעי PTSD יכולים לעשות על מנת להתמודד עם התסמונת הפוסט-טראומטית.

דרכים להתמודדות אישית עם תופעות הקשורות לפוסט טראומה

להלן רשימה של עצות שיכולות לסייע בהתמודדות עם התופעות הפוסט-טראומטיות.
רובן פשוטות ובסיסיות, ולכן ייתכן שייראו לכם פשוטות או בסיסיות מדי, ואפילו פשטניות. אין זה אומר שאינן חשובות. נהפוך הוא, כשתעברו על רשימת העצות תוכלו לראות איך כל אחת מהן קשורה להיבט זה או אחר של הסימפטומים שאותם אתם חווים. הצלחה בהתמודדות עם הדברים הבסיסיים ביותר של הקיום הפיזי והנפשי תקדם באופן ניכר את היכולת שלכם להתמודד עם סימפטומים פוסט טראומטיים.

לא חייבים לעשות הכול בבת אחת ומיד. אחרי שתעברו על רשימת העצות, נסו להחליט אילו מהן מתאימות לכם ואתם מוכנים לנסותן. בחרו אחת או שתיים שתוכלו להתחיל איתן, והציבו לעצמכם מטרות מציאותיות ובנות הגשמה. לאחר שבוע בחנו את ההתקדמות שלכם: האם צריך לשנות את המטרות? האם המטרות הושגו וניתן להמשיך ליעד הבא? במשך הזמן ההתמודדות שלכם תצבור יותר ויותר הישגים, ובמבט לאחור תוכלו לראות שעשיתם שינויים משמעותיים בסגנון החיים שלכם וששינויים אלה מגבירים את תחושת השליטה שלכם על חייכם.

• אִכלו ארוחות בריאות ומסודרות. רובנו לא שומרים מספיק על תזונה נכונה ובריאה, אך מי שמצליח בכך מספק לגוף שלו את החומרים הדרושים על מנת להתמודד עם מתחים ולחצים.
• מצאו זמן להתעמל התעמלות אירובית כלשהי, כגון רכיבה על אופניים, הליכה, שחייה או משחקי כדור כמו כדורסל, כדורגל, טניס, טניס שולחן וכו'. ההתעמלות "שורפת" כימיקלים שונים המגבירים תחושות מתח, ומשחררת כימיקלים אחרים המסייעים להירגע ולהרגיש טוב. לכן התעמלות תורמת רבות להתמודדות עם שלל הסימפטומים הפוסט-טראומטיים.
• מנוחה. גם אם אינכם יכולים לישון (ראו בהמשך),המנוחה תעניק לכם כוח ואנרגיה. יש נפגעים שנעזרים בתרגילי הרגעה מסוגים שונים כגון דמיון מודרך, יוגה או מדיטציה.
  שמרו על שגרה ועל סדר בחיים. שגרה וסדר נותנים תחושה שיש לנו שליטה בחיים. אפשר להתחיל למשל ללכת לישון ולהתעורר בשעות קבועות, ולקבוע תכנית ברורה ליום המחרת.
• קבעו לעצמכם מטרות מציאותיות. קחו בעיה שאתם מתמודדים איתה וחלקו אותה לחלקים קטנים. כך לא תיראה ההתמודדות איתה כהר ענקי שאינכם יכול לטפס עליו. היו מציאותיים – אל תצפו מעצמכם ליותר מדי, אבל גם לא לפחות מדי. אם לאחר שחילקתם את הבעיה לחלקים קטנים אתם עדיין מתקשים להתמודד, חלקו את הבעיה לחלקים קטנים אף יותר – בסופו של דבר תגיעו לדבר מה, ואיתו תוכלו להתמודד בהצלחה.
• דברו עם חברים ועם בני משפחה. שיתוף אחרים במה שעובר עליכם אינו חולשה אלא דרך בדוקה ואנושית לסייע לכם להתמודד. כולנו זקוקים לאחרים על מנת להתמודד עם החלקים הקשים והמורכבים יותר של החיים. אנשים הקרובים אלינו רוצים בדרך כלל להיות שותפים למה שעובר עלינו, ושמחים כשמשתפים אותם. לפעמים אנשים אינם יודעים כיצד להתייחס ואיך להתקרב לנפגעי טראומה, ואם אתם מרגישים שהם מכבידים עליכם, עזרו להם להבין מה מתאים לכם ומה לא. תוכלו גם להפנות אותם למספר עקרונות (ראו בהמשך) להתמודדות של בני משפחה ושל חברים עם הנפגע הפוסט-טראומטי.
• לִמדו ככל שאתם יכולים על טראומה ועל התגובה הפוסט-טראומטית. לַמדו גם את בני משפחתכם ואת חבריכם. ככל שאתם והסובבים אתכם תבינו טוב יותר את הסינדרום ואת הקשיים הנלווים אליו, כך תוכלו להתמודד טוב יותר עם הבעיות שבהן אתם נתקלים מדי יום. הלמידה גם תסייע לכם להבין שאתם לא לבד; הטראומה משותפת להרבה אנשים אחרים, והסימפטומים שלה אינם חולשה או סימן לשיגעון.
• אל תשתמשו בתגובה הפוסט-טראומטית שלכם כתירוץ. שום דבר אינו יכול לשמש לכם כתירוץ לפגוע באחרים או בעצמכם. בחנו את הסיטואציה שבה אתם נמצאים, וראו עד כמה ההנחות שלכם לגבי אחרים או לגבי עצמכם תואמות את המציאות. בדקו עד כמה אתם באמת מבינים מה האחר חושב או מרגיש. אל תקפצו למסקנות, וזכרו שלא כולם חושבים, מרגישים ומגיבים באותו אופן.
  מִצאו לכם תחום עניין יצירתי כגון ציור, צילום, קרמיקה, פסיפס או כל תחום יצירתי אחר. יצירתיות מפעילה את העצמי – במיוחד את החלקים הבריאים בנפש – ותורמת משמעותית לתהליך השיקום (ראו המועדון החברתי-שיקומי).

הפרעות שינה אצל נפגעי פוסט טראומה- מה אני יכול לעשות

הפרעות שינה נפוצות בקרב נפגעי פוסט טראומה. תרופות יכולות לעזור, אך יש להשתמש בהן בזהירות רבה ובמינון המדויק שקבע הרופא המטפל אם רק אפשר, כדאי להימנע מהן לחלוטין.
להלן מספר עזרים לא תרופתיים לשינה:

• בנו לכם שגרה. קומו באותה שעה בכל בוקר גם אם לא ישנתם טוב.
• אם עברה חצי שעה מאז נכנסתם למיטה ועדיין לא נרדמתם, צאו מהמיטה לפרק זמן מסוים ואחר כך חִזרו אליה. היה ושוב עברה חצי שעה מבלי שנרדמתם, צאו מהמיטה שוב, וחוזר חלילה.
• הימנעו מחומרים מעוררים כמו קפאין (קפה, תה, קקאו, שוקולד, קוקה-קולה) אחרי השעה 18:00. אל תשתו אלכוהול, ואם אתם יכולים, אל תעשנו אחרי הארוחה האחרונה של היום – השתדלו לא לאכול ארוחה שעתיים לפני שאתם הולכים לישון.
• פעילות גופנית שגרתית עשויה לעזור. היא מפחיתה מתחים שמקשים על השינה.
• כשאתם במיטה אל תצפו בטלוויזיה, אל תקראו, אל תפתרו תשבצים וכו'.
• השתמשו במיטה רק בשביל לישון.
• לפני השינה עשו משהו שמרגיע אתכם: מוזיקה מרגיעה, הנחיות הרפיה בדמיון מודרך, אמבטיה חמה, יוגה. המטרה היא "להוריד טוּרים". נסו לא לדאוג אם אינכם נרדמים, כי ככל שתחשבו על זה יותר, כך תתקשו להירדם.
• הרגלי שינה כשמם כן הם – הם הרגלים, ולוקח זמן לשנות הרגלים. אל תחליטו אחרי יומיים שההנחיות הרשומות כאן לא עוזרות לכם. נסו להתמיד בהן במשך שבועיים או שלושה לפני שאתם מוותרים עליהן.
• היכולת לישון טוב יותר היא חלק מסך כל הטיפול ואינה עומדת בפני עצמה, זאת משום שיש סיבות לקושי לישון. העזרים הרשומים כאן הם רק עזרים, ואינם באים במקום טיפול.