חזרה לשגרה

האם בעקבות הפסקת האש הסימפטומים שהופיעו אצל נפגעי החרדה יפסקו?

רוב האנשים מגיבים במתח וחרדה לירי טילים ולמציאות בטחונית חסרת וודאות. תגובות כגון מתח שרירי, הזעה, נשימה מואצת, סחרחורת, כאבי ראש, חרדה או כעס הן תגובות נורמליות למצב לא נורמלי ובדרך כלל הן חולפות לאחר מספר שעות או ימים. גם אם הן ממשיכות, לרוב עוצמתן תרד באופן הדרגתי עד שהן לא תהינה משמעותיות. אצל מקצת האנשים התגובות הנורמליות האלה לא יחלפו במהרה ולפעמים אף יחריפו.

כיצד מומלץ לנפגע חרדה לנהוג ולפעול כדי שהחזרה לשגרה תהיה מהירה וקלה?

חזרה לשגרה היא חשובה מאד ומסייעת בהתמודדות עם החרדה. חשוב לחזור בהדרגה לפעילויות יומיומיות שהתבצעו קודם למבצע: משחק מחוץ לבית, ביקור חברים, הליכה לחוגים וכד'. לעיתים חשוב לשוחח על מה שאירע תוך דגש על ההתמודדות והעובדה שהיו קשיים ושהתגברנו עליהם. חשוב לציין את העובדה כי המבצע הסתיים בניצחון למרות שאין זה אומר כי הסכנה חלפה לנצח. במידה ונשאר מתח ניתן להשתמש בתרגילי הרגעה כגון נשימה סרעפתית (ראה/י בתחתית העמוד) על מנת להפחית אותה או באמצעות הרפיה שרירית. במקרים חריפים יותר, כאשר החרדה קשה מנשוא ומקשה על החזרה לשיגרה, יש להתיעץ עם איש מקצוע.

כיצד יש לנהוג עם ילדים נפגעי חרדה (חזרה לשגרה, חזרה ללימודים), לאילו התנהגויות כדאי לשים לב?

ילדים מגיבים בשלל תגובות למצבי חרדה ומתח. תגובות החרדה של רוב הילדים ילכו ויפחתו בשעות ובימים הקרובים עד לחזרה מלאה לשיגרה הקודמת. במידה והילד סובל מקשיי שינה שאינם פוחתים עם הזמן, אם הוא מגיב בדריכות לקולות ורעשים, אם הוא נמנע מלהיות לבד, אם הוא סובל מבעיות גופניות כמו כאבי ראש או בטון שאין להם בסיס רפואי, ובמידה והבעיות הללו לא שוכחות עם הזמן או אפילו מחמירות, יש להתיעץ עם איש מקצוע מורשה מתחום בריאות הנפש. לרשימת סימנים אצל ילדים והנחיות נוספות להתמודדות נא הקש כאן.

מהו משך הזמן שמומלץ לחכות לאחר הפגיעה / החזרה לשגרה עד שפונים לטיפול מקצועי, אם הסימפטומים לא נעלמים?

• אם התגובות הרשומות בסעיף 1 אינן מתמתנות עם הזמן ואף מחריפות יש לפנות להתיעצות מקצועית. אם עבר חודש ועדיין יש תגובות שמפריעות לאדם או לסביבתו מומלץ לפנות להערכה מקצועית.
• אם ישנן תגובות קשות יותר, כאלה שפוגעות ביכולת לתפקד בעבודה (למשל, חוסר ריכוז וקשב) או בחברה (הסתגרות, חוסר סבלנות, רגזנות) יתכן והבעיה חריפה יותר ודורשת התערבות מקצועית.
• אם ישנן תגובות של מחשבות טורדניות, חוויה מחודשת של האירועים, סיוטי לילה; או הימנעויות חריפות כגון הימנעות מיציאה מהבית, נסיגה חברתית; או תגובות דיכאוניות כגון חוסר תיאבון, חוסר אנרגיה, התפרצויות זעם, נתק ריגשי, חוסר חיות, פרצי בכי; או תגובות גופניות קשות כגון כאבים לא מוסברים, התעלפויות או שלשולים; יש לפנות לאבחנה מקצועית.

נשימה סרעפתית

סגרו את העיניים (זה לא חובה אך זה מסייע להתרכז בתחושות בגוף) ותנו את תשומת הלב לנשימה, לאוויר שנשאף פנימה ולזה שמוצא החוצה. שימו לב לדרך שבה האוויר נכנס, כיצד הוא ממלא את החזה וכיצד הוא יוצא. עתה, נסו לנשום נשימה עמוקה דרך האף (מי שמתקשה יכול לשאוף גם דרך הפה) ולדחוף את האוויר מתחת לחזה לכוון הבטן. הניחו את שתי הידיים על הבטן ושימו לב כיצד הידיים נעות קדימה עם התמלאות הבטן באוויר. הבטן מתמלאת באוויר כך שהיא נמתחת החוצה. המתנו שניה קלה בכדי שהאוויר ייספג ודחפו אותו החוצה דרך הפה ע"י הכנסת הבטן לכוון הגב.

נסו זאת שנית… נשימה פנימה וניפוח הבטן עם האוויר והוצאה של האוויר. שימו לב כיצד הידיים נעות החוצה עם הכנסת האוויר.עשו זאת מספר פעמים ונסו למלא לא רק את חלל הבטן אלא גם את הצלעות כך שהגוף יתרחב עם התמלאות הריאות. נסו לשלב נשימת בטן עם נשימה צלעות והקפידו לשמור על קצב איטי ומדוד. זכרו כי הנשימה פנימה מתבצעת דרך האף והנשיפה החוצה דרך הפה.
תרגלו את הנשימה הסרעפתית כחמש דקות והקפידו לעשות זאת מספר פעמים כל יום.
תרגול קבוע של הנשימה הסרעפתית יביא לתוצאות טובות לאחר זמן לא ממושך.